Schrijflessen

Inhoudsopgave

Introductie

Welkom bij de online schrijftherapie gids van Ik vertrouw op Mij. Deze gids legt de transformatieve kracht van schrijftherapie uit en hoe je dit kunt toepassen in je dagelijks leven, met of zonder hulp.

Waarom schrijven?

• Schrijftherapie is meer dan een dagboek bijhouden zoals toen je klein was, al is dat wel de basis. Een mooie basis want ik geloof dat je om gelukkig ouder te worden, je altijd moet blijven spelen. Dus kijk vooral naar wat je als kind deed, in de tijd dat het nog niet perfect hoefde maar je er gewoon blij van werd.
  
• Schrijftherapie is meer dan een dagelijkse journalopdracht. Het is een complementaire vorm van directieve, cognitieve gedragstherapeutische psychotherapie. Via gestandaardiseerde én persoonlijke schrijfopdrachten werken aan je klachten en wensen. *Disclaimer
  
• Door te schrijven over wat je is overkomen hoef je het niet te vertellen. Als praten te moeilijk is, schrijf! Dankzij de afstand van online schrijftherapie, kan schaamte aan de kant worden gezet. Schrijven brengt vrijheid. Een schrijver kan praktisch alles schrijven wat hij wil. Wat heb jij te vertellen?
  
• Door het bedenken van fictieve personages en situaties die raakvlakken hebben met jouw eigen leven, ontwikkel je meer inlevingsvermogen en begrip voor zowel jezelf als een ander. Dankzij het oefenen met (fictieve) personages en situaties geef je jezelf de autoriteit over jouw eigen verhaal en jouw eigen leven terug. Fictie die levens verandert!
  
• Schrijven stimuleert ook creatief denken en denken in oplossingen. Waar je op papier aan werkt, (of op de laptop), werkt tegelijkertijd door in je dagelijks leven. Meer gemak en plezier in je werk, je huishouden en binnen je relaties en gezin.
  
• Schrijven is een goede hulp voor emotieregulatie. Je wordt je bewust van je emoties en gedrag. Je leert ze te verwerken, herkennen, accepteren en transformeren. Ben je de schreeuwende ruzies met je partner/kind/collega om iets kleins zat? Schrijf erover. Wil je niet meer bij het minste of geringste in huilen uitbarsten maar met mentale veerkracht wél de discussie kunnen aangaan om voor jezelf op te komen? Schrijf het uit.
  

Voor wie is het?

Schrijftherapie is niet exclusief voor schrijvers en/of creatieve kunstenaars. Het gaat niet om mooi schrijven of de juiste spelling, grammatica of zinsopbouw. Het gaat om ieders persoonlijke verhaal, om ieders eigen ervaringen en zijn of haar eigen mening.

• Schrijftherapie is voor iedereen die gehoord wil worden zonder oordeel en zonder schaamte. Voor alle “onzekere grijze muizen”, people pleasers en zelfverbeteraars waarbij alles wel een keer wel om hun draait en niet om een ander. Voor iedereen die de hoofdpersoon van zijn/haar eigen leven wil zijn en zelf wilt kiezen welke secundaire personages hun verhaal ondersteunen.
  
• Voor iedereen die hun emoties, gedachten en gebeurtenissen wilt leren voelen, accepteren en transformeren. Voor iedereen die de pen in handen neemt en daarmee de macht om te zijn wie ze écht zijn, op papier en daarbuiten. Voor wie de schrijver wilt worden van zijn of haar eigen leven, om hun geschiedenis te herschrijven en hun toekomst tot leven te brengen.
  
• Voor iedereen die meer zelfbegrip- en acceptatie wilt, die verliefd wilt worden op zichzelf, de mensen om hen heen en de wereld waarin ze leven. Voor iedereen die zelf wilt kiezen welke woorden ze aan iets geven, welke betekenis het krijgt. Voor iedereen die een besteller wilt maken van zijn/haar eigen leven.
  
• Voor mensen die religieus trauma hebben ervaren en daardoor te maken hebben met persoonlijkheidsproblematiek en emotieregulatie.
  

Religieus trauma (RT)

• Religieus trauma omvat alles binnen religie waarbij iemand trauma ervaart. Deze ervaringen zijn persoonlijk. Het meest bekend is nog seksueel misbruik maar daar ligt niet mijn expertise. RT is zoveel meer dan alleen dat. Mijn ervaring gaat om de emotionele trauma’s, om de impact op zelfvertrouwen, persoonlijkheid, emotieregulatie en de blik naar de buitenwereld. Om de trauma’s van angst, manipulatie, gashlighting, schaamte en onzekerheid, afhankelijk worden gemaakt en gehouden. Niet zelf leren nadenken, klein worden gehouden. Om de eenzaamheid, het verlies en het opbouwen van de gemeente, vrienden en familie, je wereld- en zelfbeeld.
  

Methodiek Ik vertrouw op Mij

VAT

Er wordt gebruik gemaakt van het therapeutisch model van schrijftherapie in 3 fasen gebaseerd op de studie van Pennebaker en Beall (1986) bij post traumatische stress. Imaginaire exposure aan traumatische herinneringen (fase 1). Cognitief herstructureren en coping (fase 2). Delen van de traumatische ervaring en symbolische afsluiting (fase 3).

Beginnen met schrijftherapie

1. Kies je medium

• Bedenk of je met een fysiek schrift of schrijfboek aan de slag wil of dat je voor een digitale vorm kiest. Je kunt het ook combineren, door bijvoorbeeld eerst in je schrift te schrijven en het later over te typen. Onthoud dat je bij de fysieke handeling van schrijven, met pen en papier, meer hersengebieden en een groter gedeelte van je hersenen gebruikt waardoor je er het meeste uit kunt halen. Kies wat voor jou het beste voelt.
  

2. Maak er een routine van

• Een specifiek tijdstip of moment van de dag om te schrijven, zorgt ervoor dat je het bijhoudt/volhoudt. Wanneer een schrijven een routine wordt, kun je de meeste voordelen eruit halen. Je kunt natuurlijk ook alleen schrijven bij bepaalde gebeurtenissen of emoties en gedachten waar je op dat moment last van hebt. Wanneer je iets specifieks wilt aanpakken wat niet per se dagelijkse routine nodig heeft. Het blijft gaan om wat jij nodig hebt.
  

3. Zorg voor een prettige plek

• Het is fijn als je een rustige, comfortabele plek kunt creëren speciaal voor jouw schrijfmoment waar je niet gestoord wordt. Maak het helemaal jouw veilige haven. Heb je geen aparte ruimte over in huis? Zorg dan voor een afgebakend plekje waar je kunt zitten, al is het maar een deel van de eettafel. En als je lekker op de bank in de woonkamer wilt zitten, ook goed. Pak je favoriete mok met je favoriete drinken erbij en koop een speciaal schrift. Je ben het waard om tijd, energie en ja ook geld in te steken. Je mag jezelf cadeautjes geven.
  
• Heb je een gezin met kinderen dat om je aandacht vraagt? Maak duidelijk dat deze plek speciaal voor jou is en niemand je mag storen voor een specifiek aantal minuten op een specifiek moment, al zijn het er maar tien. Zet een (noise-cancelling)koptelefoon op om je even helemaal te kunnen afsluiten en het duidelijk zichtbaar te maken voor kinderen. Die zien de koptelefoon en weten; mama of papa is even niet beschikbaar. Dat is niet egoïstisch. Het kan best zijn dat er eerst protest komt als je altijd maar beschikbaar was, het is voor iedereen wennen als je ineens voor jezelf opkomt. Maar uiteindelijk is het voor iedereen een win-win situatie. Als jij je schrijfmoment van rust krijgt, heb je meer capaciteit over om met je gezin om te gaan.
  

Tips

• Schrijf gewoon: Let niet op spelling en grammatica, schrijfregels zijn geen onderdeel van schrijftherapie. Het gaat niet om de vorm maar om de inhoud. Schrijf wat in je opkomt.
  
• Wees eerlijk: Schrijf over wat je voelt en denkt zonder jezelf te censureren. Het is voor jou, niemand anders hoeft dit te lezen. Je kunt 100 % eerlijk zijn. Alles wat je normaal gesproken niet hardop durft te zeggen omdat je je schaamt of omdat je een ander niet wilt kwetsen, kun je aan het papier toevertrouwen.
  
• Stop met overdenken: Als je vastloopt, schrijf dan: “Ik weet niet wat ik moet schrijven”, net zo vaak tot er iets in je opkomt. Of kies een willekeurig woord uit van bijvoorbeeld iets in je blikveld en schrijf daarover. Vraag jezelf ook af waaróm je vastloopt. Wat is de opdracht? Over welke gebeurtenis of welk gevoel wil je schrijven? Wat houd je tegen? Schrijf daarover. Over je angsten en onzekerheden. Daarna ben je vrij om de opdracht alsnog te maken. Ook belangrijk is om te onthouden dat alles goed is. Het gaat om jou en jouw verhaal dus je hoeft het niet te over analyseren. Alles kan en alles mag.
  
• Mediteer: Door van te voren je hoofd leeg te maken, al is het maar 2 minuten, maak je ruimte voor alle gevoelens en gedachten waar je over gaat schrijven. Haal een paar keer diep adem en neem de tijd om te voelen en te accepteren wat er in je opkomt. Pas als je het echt hebt gevoeld en geaccepteerd, kun je het transformeren. Door na afloop te mediteren kun je het geschrevene laten bezinken en integreer je wat je hebt geleerd in je dagelijks leven.
  
• Maak gebruik van schrijfvragen- en technieken: Verschillende schrijfvragen- en technieken gebruiken zorgt voor een creatieve stroom en voor meer verdieping en integratie in je dagelijks leven.
  

Voorbeeldvragen

Schrijftherapie werkt veel met vragen waar je in verhalende vorm antwoord op geeft. Gratis voorbeeldvragen om mee te beginnen:

• 1. Dagelijkse reflectie: Wat was het hoogtepunt van je dag? Wat heeft je vandaag uitgedaagd en hoe ben je daar mee om gegaan?
  
  
• 2. Emotieregulatie: Hoe voel je je op dit moment? Waar komt dat door? Hoe zou je je willen voelen en wat veroorzaakt die gevoelens?
  
  
• 3. Dankbaarheid: Voor welke drie dingen ben je dankbaar vandaag en waarom?
  
  
• 4. Toekomstkijken: Waar zie je jezelf over vijf jaar? Wat doe je, met wie ben je, waar ben je? Welke stappen kan je nu al zetten om daar te komen?
  

Voorbeeldtechnieken

Schrijftherapie werkt met schrijftechnieken waarbinnen je de vragen op verschillende manieren kunt beantwoorden. Gratis voorbeeldtechnieken om mee te beginnen:

1. Briefschrijven: Een brief schrijven naar je jongere zelf om je bewust te zijn van alles wat je in de tussentijd hebt bereikt. Wat had je jezelf graag willen meegeven? Een brief schrijven naar je toekomstige versie van jezelf om je dromen te visualiseren en om jezelf te herinneren aan de levenslessen die je al hebt opgedaan. Deze brief kun je met een bepaald tijdsdoel teruglezen. Bv. over vijf jaar om je te herinneren aan je dromen. Je kunt ook een brief schrijven naar een ander. Een dierbare die overleden is en waartegen je nog zoveel wilt zeggen waar je nooit de kans voor hebt gekregen. Of naar iemand in je omgeving met wie je moeite hebt. Iemand die jou iets heeft aangedaan of constant in je allergie zit/irritatie opwekt. Schrijf alles op wat je denkt, wat je graag zou willen zeggen maar dat in het echt niet kunt of durft. Je hoeft de brief niet te versturen of te laten lezen. Het gaat om jouw verwerking.

2. Creatieve exploratie: Schrijf een gedicht over een traumatische/emotionele gebeurtenis. Kies iets uit waar je op dit moment last van hebt. Door op een creatieve manier te omschrijven wat er is gebeurd, ga je net iets dieper dan wanneer je puur de feiten opschrijft maar blijf je van een veilige afstand observeren. Je kunt het zo zwaar of licht maken als in je opkomt.

3. Braindump: Zet een timer voor bijvoorbeeld 5 minuten en schrijf alles op wat in je opkomt zonder erover na te denken of het terug te lezen. Ook zonder timer kun je van je af schrijven wanneer je hoofd vol zit. Bijvoorbeeld voor het slapen gaan, voor een grote mentale taak of juist als je net wakker wordt, wanneer je veel, levendig droomt en gelijk “aan” staat. Schrijf kriskras door en over elkaar heen zodat je het niet kunt teruglezen. Het gaat puur om al je gedachten ongeordend en zonder oordeel gewoon zoals ze in je opkomen, te dumpen op papier. Kriskras door en over elkaar heen schrijven gaat over analyseren, perfectionisme en opkomende associaties tegen. Hierdoor blijft je niet schrijven maar komt je hoofd juist tot rust.

4. Grafrede: Onze sterfelijkheid is niet iets waar we doorgaans graag bij stil staan. De schrijftechniek hierachter gaat echter om het helder krijgen van wat je echt belangrijk vindt in het leven. Heb je geen doel? Mis je de essentie van wie jij bent en wat je wilt bereiken? Waar leef je voor? Door vooruit te kijken en terug te kijken op je leven, krijg je dit helder. Schrijf je eigen grafrede. Wat zou je graag willen dat mensen over jou zeggen op jouw begrafenis/crematie? Waar wil je graag om herinnerd worden? Ga dat doen. Op papier, en daarbuiten.

Samenvatting

Schrijftherapie gaat om jouw persoonlijke ontwikkeling, om de verwerking, acceptatie en transformatie van jouw gedachten, ervaringen en gevoelens. Er is geen goed of fout. Omarm het proces en laat het je leiden naar een groter zelfbewustzijn en emotioneel welbevinden met of zonder hulp.

Meer weten?

Als je deze gids behulpzaam vond en je wilt meer inspiratie, volg Ik vertrouw op Mij dan via Instagram @ikvertrouwopMij_ en kies voor online schrijftherapie met of zonder persoonlijke feedback en opdrachten. Houd Instagram in de gaten voor wanneer de lancering is! Heb je feedback op de inhoud van deze gids, laat het me ook vooral weten. Dit komt de uiteindelijke schrijftherapie alleen maar ten goede!

*Disclaimer: Ik vertrouw op Mij werkt vanuit persoonlijke ervaring, constante zelfstudie en de opleidingen Allround mental coach en Journal therapy coach. Momenteel student Narratieve Therapie. Cursussen EFT (Emotional Freedom Techniques) en Therapeutisch schrijven. Ik ben géén therapeut, dit is een beschermde titel. Schrijftherapie is echter geen beschermde titel en wordt in verschillende werkvelden en door zowel beschermde als niet beschermde beroepsgroepen toepast zoals bv. psychologen, coaches en therapeuten. Schrijftherapie is geen vervanging van reguliere therapie/behandelingen. Het is hier complementair aan. Kamp je met diepgaande trauma’s, persoonlijkheidsproblematiek en/of stoornissen? Zoek professionele hulp via bv de huisarts. Overleg met je behandelaar of je deze schrijftherapie er op dit moment in je proces bij kunt doen en vertel ook vooral tijdens je sessies wat het met je doet/wat je ervan leert of juist waar je tegenaan loopt. De mate waarin schrijftherapie resultaat oplevert is afhankelijk van hoeveel tijd en energie iemand er zelf insteekt. Jij hebt de pen in handen en de kracht om jouw leven te (her)schrijven maar ik kan de pen niet voor jou bewegen. Je moet het zelf doen. En juist dat maakt het zo krachtig.